다이어트 할때 먹으면 좋은 칼로리 낮은 음식 19가지
다이어트에 효과적인 칼로리 낮은 음식 19가지를 통해 건강한 체중 감량을 도와드립니다. 이 음식들은 탄수화물이 낮고 포만감을 제공합니다.
다이어트를 결심한 많은 사람들이 가장 먼저 하는 고민 중 하나가 무엇을 먹어야 하는가 하는 것입니다. 대부분의 다이어트는 calorie deficit(칼로리 섭취량을 줄이는 것)을 목표로 하지만, 그렇다고 해서 영양소가 부족한 식단을 고집할 필요는 없습니다. 오늘은 다이어트를 위한 칼로리 낮은 음식 19가지를 소개하며, 이들을 통해 건강하게 체중을 감량하는 방법을 알아보겠습니다.
1. 파프리카
파프리카는 귀여운 색상의 채소로, 다이어트 시 먹으면 매우 유용한 식재료입니다. 100그램의 파프리카에는 약 20칼로리와 6그램의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 특히 비타민 C가 풍부하여 면역력 증진에 도움이 되며, 항산화 작용으로도 유명합니다.
| 영양 성분 | 함량 |
|---|---|
| 칼로리 | 20 |
| 탄수화물 | 6g |
| 비타민 C | 370mg+ |
생으로 먹어도 좋고, 샐러드에 넣어도 좋으며, 볶음 요리에 사용해도 그 맛을 살려줍니다. 다이어트 중에도 담백한 맛을 즐기고 싶다면 파프리카를 선택해 보세요.
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2. 브로콜리
브로콜리는 슈퍼푸드라는 타이틀을 가지고 있을 만큼 다양한 영양소가 풍부한 식품입니다. 100그램에 약 31칼로리와 8그램의 탄수화물이 들어있습니다. 또한 다이어트 시에 중요한 섬유질이 많이 포함되어 있어 포만감을 오래 유지해줍니다.
| 영양 성분 | 함량 |
|---|---|
| 칼로리 | 31 |
| 탄수화물 | 8g |
| 비타민 K | 101.6mcg |
브로콜리는 다양한 요리에 활용할 수 있으며, 찌거나 볶아서 더 맛있게 즐길 수 있습니다. 특히 비타민 C과 K가 풍부해 건강에도 매우 좋습니다.
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3. 아스파라거스
아스파라거스는 다이어트에 매우 효율적인 식품입니다. 100그램당 약 20칼로리와 3.1그램의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 게다가 비타민 A, C, K와 엽산도 풍부하여 건강 유지에 도움을 줍니다.
| 영양 성분 | 함량 |
|---|---|
| 칼로리 | 20 |
| 탄수화물 | 3.1g |
| 비타민 K | 41.6mcg |
아스파라거스는 찜, 볶음 또는 구이 형태로도 즐길 수 있어 요리에 다양성을 더해줍니다.
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4. 버섯
버섯은 저칼로리 음식 중에서만큼 다양한 요리에 쉽게 재료로 사용될 수 있습니다. 느타리 버섯 기준으로 100그램에는 약 33칼로리와 6그램의 탄수화물이 함유되어 있습니다. 게다가 저지방으로 체중 감량 시에 부담 없이 섭취할 수 있습니다.
| 영양 성분 | 함량 |
|---|---|
| 칼로리 | 33 |
| 탄수화물 | 6g |
| 비타민 D | 18.8 IU |
버섯은 육류 대체식으로 매우 훌륭하여 볶음이나 찌개에 넣으면 맛을 더욱 풍부하게 만들어 줍니다.
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5. 애호박
애호박은 식이섬유가 풍부하여 다이어트에 도움이 되는 저칼로리 식품입니다. 100그램 기준으로 약 17칼로리와 5그램의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 비타민 C와 칼륨도 풍부합니다.
| 영양 성분 | 함량 |
|---|---|
| 칼로리 | 17 |
| 탄수화물 | 5g |
| 비타민 C | 21mg |
다양한 요리에 활용 가능하여 총각김치, 국, 볶음 등 여러 요리에 쓰이며, 맛도 좋습니다.
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6. 시금치
시금치는 매우 영양가가 높은 저탄수화물 음식입니다. 100그램 기준으로 23칼로리와 3.5그램의 탄수화물이 함유되어 있습니다. 특히 비타민 K가 풍부하여 뼈 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
| 영양 성분 | 함량 |
|---|---|
| 칼로리 | 23 |
| 탄수화물 | 3.5g |
| 비타민 K | 483mcg |
볶음, 샐러드, 수프 등 다양한 형태로 섭취할 수 있어 다이어트 시 유용한 식품입니다.
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7. 아보카도
다이어트 시 고소한 맛을 원하는 분들에게 아보카도는 큰 도움이 됩니다. 100그램에 약 160칼로리와 9그램의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 다소 칼로리는 높지만 풍부한 단일불포화 지방은 다이어트에 꼭 필요합니다.
| 영양 성분 | 함량 |
|---|---|
| 칼로리 | 160 |
| 탄수화물 | 9g |
| 혈중 콜레스테롤 수치 조절 | 해당 |
커다란 아보카도를 반으로 잘라서 샐러드나 스무디로 즐기는 방법도 좋습니다. 시간이 지나면 손에 자주 묻지 않아서 간편합니다.
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8. 콜리플라워
콜리플라워는 다이어트 식품으로 각광받고 있는 채소입니다. 100그램에 약 25칼로리와 5그램의 탄수화물이 함유되어 있습니다. 탄수화물 대신 대신 쌀과 파스타 대체로도 사용됩니다.
| 영양 성분 | 함량 |
|---|---|
| 칼로리 | 25 |
| 탄수화물 | 5g |
| 비타민 C | 48.2mg |
생채소나 구이나 찜, 심지어 튀김으로도 요리할 수 있어 매우 다양하게 활용 가능합니다.
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9. 녹두
녹두는 저탄수화물 핵심 식품으로, 100그램의 조리된 녹두에는 약 8그램의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 특히 단백질이 많아 체중 감량뿐만 아니라 근육 유지에도 효과적입니다.
| 영양 성분 | 함량 |
|---|---|
| 칼로리 | 160 |
| 단백질 | 9g |
| 섬유질 | 8g |
살짝 쪄서 샐러드로 먹거나 간편한 반찬으로도 좋습니다.
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10. 양상추
양상추는 칼로리가 가장 낮은 음식 중 하나이며, 100그램 기준으로 약 14칼로리와 2그램의 탄수화물이 있습니다. 비타민 A, C, K가 풍부하여 면역력을 높여줍니다.
| 영양 성분 | 함량 |
|---|---|
| 칼로리 | 14 |
| 탄수화물 | 2g |
| 비타민 K | 126.3mcg |
샐러드에 주로 활용되지만 샌드위치에 넣어도 좋습니다.
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11. 마늘
마늘은 다이어트 식품으로 인기가 높습니다. 다소 높은 탄수화물 함량이 있으나 많이 사용되지 않으므로 걱정할 필요는 없습니다. 마늘은 면역력과 체중 조절에 도움을 줄 수 있습니다.
| 영양 성분 | 함량 |
|---|---|
| 칼로리 | 149 |
| 탄수화물 | 33g |
| 항바이러스 | 해당 |
12. 케일
케일은 비타민 C가 풍부하고 여러 가지 영양소로 가득 차있는 식품입니다. 100그램 기준으로 35칼로리와 4그램의 탄수화물이 포함되어 있습니다.
| 영양 성분 | 함량 |
|---|---|
| 칼로리 | 35 |
| 탄수화물 | 4g |
| 비타민 K | 817mcg |
샐러드와 스무디로 추가하기 좋습니다.
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13. 오이
오이는 다이어트 중간중간 릴렉스를 필요로 하는 음식입니다. 100그램 기준으로 15칼로리에 4그램 탄수화물이 들어 있어 칼로리 걱정 없이 섭취할 수 있습니다.
| 영양 성분 | 함량 |
|---|---|
| 칼로리 | 15 |
| 탄수화물 | 4g |
| 수분 | 95% |
차가운 오이 샐러드에 넣어 먹으면 상큼하고 기분전환에도 좋습니다.
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14. 콩나물
콩나물은 체중 감량에 매우 효과적인 음식으로 잘 알려져 있습니다. 100그램당 약 2그램의 탄수화물과 단백질이 풍부합니다. 칼로리 또한 매우 낮습니다.
| 영양 성분 | 함량 |
|---|---|
| 칼로리 | 33 |
| 탄수화물 | 2g |
| 단백질 | 4g |
전이나 국, 다양한 반찬에 활용할 수 있습니다.
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15. 토마토
토마토는 과일로 분류되기도 하고 채소로 사용되기도 하는 대표적인 음식입니다. 100그램 기준으로 약 18칼로리와 4그램의 탄수화물이 포함되어 있습니다.
| 영양 성분 | 함량 |
|---|---|
| 칼로리 | 18 |
| 탄수화물 | 4g |
| 비타민 C | 13.7mg |
리코펜 가득한 토마토는 요리와 함께 샐러드에 활용하면 더욱 좋습니다.
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16. 무
무는 다양한 반찬으로 만들 수 있는 만능 채소입니다. 100그램에는 탄수화물 4그램과 비타민 C가 포함되어 있습니다.
| 영양 성분 | 함량 |
|---|---|
| 칼로리 | 18 |
| 탄수화물 | 4g |
| 비타민 C | 14.8mg |
물러보다 아삭한 식감이 좋은 무는 샐러드로도 자주 활용합니다.
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17. 양파
양파는 다양한 요리에 추가되는 인기 있는 채소입니다. 100그램 기준으로 약 39칼로리와 9그램의 탄수화물이 포함되어 있습니다.
| 영양 성분 | 함량 |
|---|---|
| 칼로리 | 39 |
| 탄수화물 | 9g |
| 비타민 C | 7.4mg |
양파 단독으로 구워서 먹거나 요리에 넣어 넣으면 더욱 풍미가 더해집니다.
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18. 가지
가지는 비타민이나 미네랄이 그다지 높지 않지만 다이어트에 도움이 되는 음식입니다. 100그램 기준으로 약 25칼로리와 5그램의 탄수화물이 포함되어 있습니다.
| 영양 성분 | 함량 |
|---|---|
| 칼로리 | 25 |
| 탄수화물 | 5g |
| 비타민 B6 | 0.1mg |
구이 또는 볶음으로 즐길 수 있는데, 저칼로리로 많이 섭취해도 안심입니다.
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19. 양배추
마지막으로 양배추는 오늘 소개할 19가지의 마지막 채소로, 위와 장 건강에 도움이 됩니다. 100그램에 약 25칼로리와 6그램 탄수화물이 포함되어 있습니다.
| 영양 성분 | 함량 |
|---|---|
| 칼로리 | 25 |
| 탄수화물 | 6g |
| 비타민 C | 36.6mg |
샐러드, 국물 요리에 쉽게 활용되며 다이어트에 최적의 채소입니다.
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결론
다이어트 할때 먹으면 좋은 칼로리 낮은 음식 19가지에 대해 알아보았습니다. 이 음식들은 탄수화물 함량이 낮고 다음 식사때까지 포만감을 유지시켜 체중 감량에 효과적입니다. 뿐만 아니라 다양한 질병으로부터 예방해주고 건강을 증진시키는 데도 큰 도움이 됩니다. 이러한 음식들을 균형 있게 섭취해 건강한 다이어트 생활을 유지해보세요!
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자주 묻는 질문과 답변
💡 저칼로리 음식으로 건강하게 다이어트하는 비결을 알아보세요. 💡
1. 다이어트를 위해 가장 적합한 음식은 무엇인가요?
다이어트에는 칼로리가 낮고 영양소가 풍부한 음식들, 예를 들어 시금치, 브로콜리, 아보카도, 콩나물 등이 추천됩니다.
2. 다이어트를 할 때 어느 정도의 칼로리를 섭취해야 하나요?
개인의 신체 조건과 목표에 따라 다르지만, 일반적으로 여성은 하루 약 1200-1500칼로리, 남성은 1500-2000칼로리 사이에서 조절하는 것이 좋습니다.
3. 단백질 섭취는 얼마나 중요하나요?
단백질은 근육 유지와 체중 감량에 매우 중요합니다. 체중의 1kg에 대해 약 1.2-2g의 단백질을 섭취하는 것이 이상적입니다.
4. 어떤 채소가 다이어트에 가장 좋은가요?
브로콜리, 시금치, 콜리플라워 등의 녹색 채소들이 영양가가 높고 포만감을 주며, 체중 감량에 효과적입니다.
5. 다이어트 중 간식은 어떻게 해야 하나요?
간식으로는 저칼로리 과일이나 아몬드와 같은 견과류를 추천합니다. 적당량을 선택하면 다이어트를 해치지 않습니다.
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